Il Calcio per le ossa si trova solo nel latte e derivati?

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Le ossa sono fondamentali per il nostro organismo, ed è perciò fondamentale mantenerle in salute.

Sono tanti i fattori che pesano sulla salute dello scheletro: l’avanzare dell’età, la predisposizione individuale, l’etnia (noi e gli asiatici siamo particolarmente predisposti), il sesso (quello femminile è più colpito di quello maschile), ma anche malattie o farmaci utilizzati in modo prolungato. Se su tutti questi fattori possiamo agire poco, per prevenire danni alle ossa come l’osteoporosi, ce n’è uno che è a nostra portata di mano ogni giorno: un corretto stile di vita e in particolare una sana alimentazione.

Innanzitutto è importante praticare attività fisica quotidianamente, meglio ancora se all’aria aperta (basta una camminata, una leggera corsa, una pedalata in compagnia); questo tipo di attività infatti, oltre a generare gli effetti benefici sulle articolazioni, ci permette di esporci alla luce del sole, cosa fondamentale per l’attivazione della vitamina D. La salute dell’osso passa anche attraverso minerali quali magnesio, potassio, fosforo e vitamine (come la A e la C), ampiamente distribuiti in frutta e verdura; per questo è consigliabile consumarne adeguatamente tutti i giorni.

Il vero protagonista per la salute delle ossa è il Calcio. Diventa necessario perciò raggiungere un corretto apporto quotidiano di questo elemento: secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, revisione 2012) l’assunzione raccomandata per la popolazione adulta è di 1000 mg al giorno, eccetto in gravidanza, in cui la richiesta di calcio aumenta.

Tutti associano il calcio al latte e suoi derivati; infatti, secondo le tabelle di composizione degli alimenti INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), ci sono 1165 mg di calcio in 100 g di grana. Seguono pecorino siciliano (1162 mg/100 g), parmigiano (1159 mg/100 g), emmental (1145 mg/100 g), giusto per citare i primi in classifica. Per chi ama il pesce sono consigliati soprattutto sgombri, acciughe e polpi.

Purtroppo, però, soprattutto i formaggi stagionati non possono essere assunti quotidianamente. Senza contare che ci sono soggetti che non possono assumere latticini (in quanto intolleranti) oppure che non li vogliono consumare per diversi motivi (ad esempio perché vegani). Tuttavia, non bisogna preoccuparsi, ci sono altre ottime fonti di calcio. I vegetali e gli ortaggi ne contengono una discreta quantità (per citarne alcuni: cavolo, radicchio, broccoletti, indivia), anche se in questi casi il calcio è meno biodisponibile rispetto ai precedenti a causa della presenza di acido ossalico che interferiscono con il metabolismo del minerale. Meglio puntare sulla frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci), ma senza esagerare visto l’elevato potere calorico; oppure colorare i nostri piatti con le erbe aromatiche o le spezie come salvia (600 mg/100 g di parte edibile), pepe nero (430 mg/100 g), rosmarino (370 mg/100 g) , basilico (250 mg/100 g), menta (210 mg/100 g), prezzemolo (220 mg/100 g), che sono ricche di calcio, hanno potere calorico bassissimo ed esaltano il sapore del cibo, riducendo così anche l’apporto di sale. E poi, bere buona acqua: siamo tutti attenti al residuo fisso e al sodio, ma chi guarda la concentrazione di calcio nelle bottiglie d’acqua? A differenza di quanto si possa pensare, infatti, il calcio introdotto con l’acqua viene assorbito al pari di quello alimentare.

Non serve quindi assumere Calcio solo tramite formaggi e derivati che potrebbero alzare trigliceridi e colesterolo: per avere un’idea più precisa di come poter raggiungere la quantità di calcio ottimale chiedete al vostro nutrizionista di fiducia un piano alimetare bilanciato.

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